Mais qualidade, menos quantidade.
Essa seria a máxima para um treino de musculação gerar resultados efetivos. Se
quando você pensa em academia já se imagina horas e horas por dias seguidos
entre halteres e anilhas, pode esquecer! De acordo com o professor de educação
física, doutor em Ciência da Saúde e docente na Universidade Federal de Goiás,
Paulo Gentil, entre 10 e 15 minutos apenas três vezes por semana já seriam
suficientes, seja qual for o objetivo: emagrecimento, saúde ou até mesmo
hipertrofia.
Mas o autor de vários livros e
artigos sobre o tema publicados no Brasil e no exterior faz uma ressalva. Não
vale chegar na academia e executar o exercício de qualquer jeito. A maneira
como esse treino vai ser feito é que vai fazer toda a diferença.
- O modo hoje de enxergar o
exercício não é baseado na qualidade, e sim na quantidade. Hoje se fala em 150
minutos semanais para garantir saúde, mas se você achar a forma adequada, isso
cai. Claro que com quantidade baixa, vem uma qualidade alta. O grande segredo é
como esse exercício deve ser feito. Se você for à academia três vezes por
semana e fizer e uma série com exercícios que envolvem os principais
grupamentos musculares, e depois um treino de alta intensidade intervalado na
esteira ou bicicleta, isso basta para você ter ganhos cardiorrespiratórios,
ganhos de força e massa muscular. Isso pode não te transformar num superatleta,
mas vai te deixar bem fisicamente e em termos de saúde - garantiu ele, que
também é sócio de uma academia em Brasília e coordenador de projetos em
comunidades e hospitais.
Segredo para o sucesso é fazer sempre o máximo de esforço possível na execução dos exercícios (Foto: Eu Atleta | foto iStock Getty Images) |
Em termos práticos, a chave do
sucesso, segundo os estudos feitos pela equipe de Paulo Gentil, é fazer sempre
o máximo de esforço possível. Isso valeria inclusive para os idosos. Assim, não
importa se você vai fazer 20 repetições em determinado exercício ou apenas
seis. Você não pode conseguir executar a 21ª repetição no primeiro caso, nem a
sétima, no segundo.
Não importa quantas
repetições você faça, importa é que o esforço seja máximo. Fizemos uma pesquisa
com dois grupos, e os resultados foram os mesmos. O que importa é o esforço que
você emprega no exercício - afirmou.
Praticante de musculação há 20
anos, Paulo utiliza o próprio método. Ele diz que a pessoa pode seguir fazendo
aquelas tradicionais e longas séries de academia, sem problemas. No entanto,
ele garante que perder todo esse tempo não é necessário.
- Existe um problema no
exercício, a prescrição detalhada não existe. As pessoas vão no achismo. E
nosso grupo visou buscar as doses para prescrever os exercícios direitinho.
Fomos testando e chegamos num ponto em que para qualquer resultado, seja
emagrecimento ou saúde, a dose é pequena.
Mas como dividir esses treinos
curtos sem deixar de trabalhar nenhum grupamento muscular? Paulo afirma que não
há receita de bolo. A prescrição é individualizada e vai variar de pessoa para
pessoa, de objetivo para objetivo. Assim, é possível, por exemplo, trabalhar
todos os músculos em um único dia e repetir a série ao longo da semana, ou
dividir os grupos pelos dias de treino.
- Você pode trabalhar o músculo
um pouco cada dia ou pode trabalhar todos uma vez por semana. Você pode pensar
nessa dinâmica de 15 minutos de algumas formas. A pessoa pode fazer uma série
de cada exercício e repetir segunda, quarta e sexta, ou só segunda e sexta. Ou
pode pensar em trabalhar só um grupo muscular na segunda, outro na quarta e
outro na sexta.
Paulo, no entanto, lembra que
aqueles que não gostam ou não conseguem fazer tanta força podem praticar
exercícios menos intensos, desde que por mais tempo. No fim, o ganho será o
mesmo.
- Tem gente que não gosta de
fazer tanto esforço. Essa pessoa pode diminuir o esforço e aumentar a relação
interdependente de intensidade e volume, que é o esforço que você emprega e a
quantidade de volume que você faz - explicou.
Outro ponto importante é que
treinos muito intensos precisam de mais tempo para a recuperação. Assim, se
você sobrecarregar aquele mesmo músculo, em vez de “crescimento” vai conseguir
uma lesão.
- A sessão de exercícios causa
repercussões negativas, como depleção das reservas energéticas, acúmulo de
metabólitos, danos nas fibras musculares, etc. Durante o descanso, o corpo se recupera
e tenta colocar um pouco a mais do que tinha antes (supercompensação), como se
ele quisesse se preparar para que você não sofra tanto da próxima vez. Ou seja,
você cresce enquanto descansa, mas esse descanso deve ser proporcional ao
estresse gerado pelo treino. Por exemplo, se você for repetir um treino a cada
2, 3 dias, será necessário reduzir o volume (1-3 séries totais) e o componente
tensional. Já a opção de treinar a cada 6, 7 dias vai te exigir um pouco mais
de volume (4-8 séries totais) e/ou intensidade. Então, descansar pouco é um
problema. Outro problema é treinar muito - afirmou.
Paulo Gentil também não acredita
no famoso “no pain, no gain”. Segundo ele, se você “esmagar” demais, terá uma
lesão de maior porte que trará atrofia. O professor lembra ainda que “ausência
de dor não significa ausência de microlesão nas fibras.
Treinar demais e não descansar pode gerar lesões em vez de resultados (Foto: Istock) |
- Não busque dor, busque
respostas fisiológicas, pois a única garantia que você tem de que terá
resultados nos seus treinos, é treinar intenso. Dores, ardências, sentimentos
serão consequências disso e poderão ocorrer eventualmente e não são condição
essencial para se ter bons resultados - ensinou.
Todas as teses de Paulo Gentil
são baseadas em estudos feitos com grupos controlados de voluntários e podem
ser encontradas em seus livros - “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando
paradigmas” e “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” - e artigos
feitos para importantes publicações internacionais.
Fonte: EU ATLETA
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