Sanduíche no pão integral é uma boa opção de lanche saudável (Foto: Getty Images) |
Fazer refeições intermediárias
com os lanchinhos pode ajudar a manter a variedade na ingestão de grupos
alimentares e hábitos alimentares mais saudáveis; melhorar o perfil do
colesterol sanguíneo, da insulina e da glicemia; auxilia no ganho de massa
muscular, controle da fome e saciedade, permitindo ser mais seletivo na
qualidade e tamanho da porção dos alimentos.
Entretanto, não é qualquer
alimento que promove tais benefícios. Refeições que contenham apenas
carboidratos podem ter efeito contrário estimulando picos insulínicos, aumento
da fome e não contribuindo para o aumento da massa muscular.
O estímulo insulínico depende da
qualidade (combinação dos alimentos) e da quantidade do alimento ingerido.
Quando ingerimos carboidratos é preciso ação da insulina para que haja absorção
da glicose. Se beliscar alimentos ricos em carboidratos, principalmente de alto
índice glicêmico, refinados e sem fibras, maior será o estímulo insulínico.
Lembrando que grande parte dos alimentos contém carboidratos: frutas,
hortaliças A (verduras), Hortaliça B (legumes), Hortaliça C (batata, aipim,
inhame), cereais, leguminosas, pães, tapioca, mel...
A utilização de "refeições
mistas" (carboidratos associados a proteínas ou gorduras boas), rica em
fibras ou ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico promove menor
estímulo à insulina.
Algumas estratégias para melhorar
a qualidade dos lanches intermediários:
- Faça refeições mistas, são mais
completas, e têm menor velocidade de digestão e absorção.
- Para aumento de massa muscular,
acrescente proteínas em refeições intermediárias e associe treinamento de
força.
- Aumente a ingestão de alimentos
in natura ou crus, pois promovem maior saciedade e preservam as fibras,
vitaminas e minerais dos alimentos. Quanto mais natural e integral é o alimento
mais "trabalho" fornecerá ao organismo para ser digerido e absorvido,
gastando mais energia neste processo e gerando mais saciedade. Por exemplo,
acrescentar fibras (aveia/ linhaça/ chia) e gorduras boas (oleaginosas –
castanhas, amêndoas, nozes) as frutas ou preparações como pães, tapioca e
bolos.
- Dê preferência a alimentos
integrais (o primeiro ingrediente do rótulo é farinha integral), possuem maior
quantidade de fibras, aumentam a necessidade de mastigação e reduzem a
velocidade da absorção, gerando mais saciedade e menos compulsão.
- Procure produtos de marcas
confiáveis. Leia os rótulos. A indústria também possui produtos saudáveis,
práticos, fáceis de transportar, com baixo risco de contaminação e que podem
ser usados na correria do dia a dia. Há uma tendência de produtos mais
proteicos, integrais e com gorduras “boas”.
- Para atletas (amadores ou de
alto rendimento) as refeições intermediárias garantem atender às necessidades
energéticas, de macro e micronutrientes. A alimentação pré
treino/intra-treino/pós- treino mantém o atleta por mais tempo na prática
esportiva, retarda a fadiga, mantém ou repõe os estoques de glicogênio, aumento
da massa muscular, é fundamental para reparação tecidual e recuperação
muscular.
Bolinhos proteicos são interessantes para matar fome e vontade de doces (Foto: Cristiane Perroni) |
Sugestões de lanches
intermediários:
- Snack de grão de bico
- Mix nuts com frutas secas
- Sanduíche no pão integral com
pasta de atum ou ricota com ervas ou cottage com hortaliças
- Sanduíche no pão árabe com
frango desfiado e cream cheese light com cenoura ralada
- Tapioca (acrescente 1 col chá
de chia ou linhaça dourada) com ovo ou queijo minas ou pasta de Tofu
- Bolacha de arroz ou torradas
com pasta de amendoim ou pasta de grão de bico
- Crepioca
- Bolinho de Banana proteico
- Iogurte (maior teor de
proteínas: Yorgus/ Verde Campo com whey) com frutas e aveia ou granola
- Barras de Proteínas
Confira algumas receitas:
Receita Bolinho de banana
proteico
Ingredientes:
1 ovo
1 banana
1 col de sopa de aveia
1 col de sopa de farinha de
amêndoa ou farinha de arroz ou dobre a
quantidade de aveia
Canela a gosto
1 col de café de fermento químico
Preparo:
Pré aqueça o forno a 180ºC graus
Misture o ovo batido, banana
amassada, as farinhas e a canela
Por último acrescente o fermento
Distribua em forminhas e Leve ao
forno por 30 minutos
OBS: pode acrescentar um pouco de
pasta de amendoim em cima de cada bolinho
Crepioca com cottage
Ingredientes
1 ovo
2 col sopa de tapioca
2 col sopa de cottage
Tomate e orégano
Preparo:
Bata o ovo e acrescente a tapioca
Leve esta “massinha” a frigideira
antiaderente levemente aquecida
Quando a parte debaixo soltar da
frigideira vire o lado e deixe dourar um pouco
Depois de pronta, acrescente o
cottage, tomate e orégano ou outro recheio a gosto
*As informações e opiniões
emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não
correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com /
EuAtleta.com
Fonte: EuAtleta.com
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